Jak dětem upravit spánkový režim před začátkem školy?

Prázdninová rána jsou pohodová, pomalá a líná. Jednoduše pravý opak dnů, během kterých je potřeba vstávat do školy. Školní rok se však pomalu, ale jistě blíží a s ním už brzy začne i ranní vstávání, které bude pro mnohé děti utrpením. Jak dětem upravit spánkový režim už během prázdnin a připravit je na školní rána?

Buďme k sobě upřímní – návrat do školy je náročný. Děti jsou znovu vystaveny stresu, zodpovědnosti, úkolům a brzkému rannímu vstávání, které je někdy na celém školním roce to nejhorší. Pro mnohé děti je tato změna náročná a obzvlášť to platí v případě starších dětí, které během prázdnin ponocují, ráno dlouho spí a nemají pevný režim. Na brzké ranní vstávání se naštěstí můžete připravit už předem.

Proč je spánek tak důležitý?

Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je nezbytný pro dlouhodobé fyzické i duševní zdraví dětí, ale i dospělých. Ačkoli děti (hlavně ty starší) tvrdí, že moc spát nepotřebují a mohou být v noci dlouho vzhůru, z dlouhodobého hlediska to tak úplně není. Spánek děti potřebují pro optimální soustředění, učení, regulaci emocí i rozvoj sociálních dovedností. Důsledky přetrvávajícího nedostatku spánku se nemusí projevit hned, ale spíš dříve nebo později si u dětí můžete začít všímat:

• nedostatku paměti
• špatných akademických výsledků
• problémového chování
• obtíží se soustředěním a pozorností
• zdravotních problémů (hlavně poruchy metabolismu glukózy a nezdravého přibírání na váze).

Kolik spánku děti potřebují?

To, kolik hodin spánku děti potřebují, se odvíjí od věku, aktivity a individuálních potřeb dítěte:

• předškoláci (3–5 let) potřebují 10–13 hodin spánku;
• děti školního věku (6–12 let) potřebují 9–12 hodin spánku;
• dospívající (13–18 let) potřebují 8–10 hodin spánku.

Studie, kterou provedlo Centrum pro prevenci a kontrolu léčiv, zjistila, že zejména teenageři spí málo. Více než polovina žáků základních škol (6 z 10) a středních škol (7 z 10) spí během školního roku méně než osm hodin denně.

Zdroj foto: Magnific

Ranní rutina je klíčem k úspěchu

Problém s brzkým ranním vstáváním během školního roku může pomoci vyřešit ranní rutina, tedy soubor kroků, které dítě dodržuje pravidelně každé ráno. S ranní rutinou děti vědí, co mohou očekávat, a dokážou předvídat, co se stane, když ráno vstanou z postele.

Ranní rutina začíná už večer a patří k ní například výběr oblečení, nachystání tašky do školy nebo příprava svačiny. Některým dětem usnadňuje ranní rutinu hravý vizuální rozvrh, díky kterému už hned po probuzení vědí, co je potřeba dělat a v jakém pořadí.

Večerní rituál je stejně důležitý

Učit se nebo sedět u počítače až do poslední chvíle s sebou obvykle nepřináší úspěch. Mnohé děti potřebují kvalitní večerní a spánkovou rutinu, během které hodí stres z celého dne za hlavu a připraví se na odpočinek a spánek. V dnešní uspěchané době, kdy ze všech stran slyšíme, že právě produktivita a neustálý shon jsou tajemstvím úspěchu, může být relaxace opravdovou výzvou, a to jak pro dospělé, tak i pro děti.

Opět platí, že rodiče jsou vzorem, který děti následují. Aktivně se podílejte na tom, jak děti nejen začínají, ale i končí svůj den, a buďte jim příkladem. Minimálně hodinu před spaním by děti měly být osprchované a v pyžamu. Důležité je, aby tento čas netrávily na sociálních sítích, ale aby zpomalily, například u knížky, relaxační hudby nebo rozhovoru s rodiči či sourozenci.

Popasujte se s úzkostí

Jsou děti, které do školy chodí s lehkostí, ale pak jsou i takové, které bojují s úzkostí, a to i v případě, že domů ze školy nosí samé jedničky. Úzkost a stres mohou přispívat k těžkému usínání, nekvalitnímu spánku s probouzením nebo nespavosti. Děti se mohou obávat o výsledky ve škole, ale trápit je může i společenský život a přátelství či nedostatek kamarádů.

Snažte se zmírnit obavy dětí, promluvte si s nimi a zeptejte se, co by jim mohlo pomoci. Řešením může být zkušební jízda do školy, během které si děti osvěží cestu, nebo naplánování setkání s kamarády a spolužáky, se kterými se děti neviděly od konce školního roku. Pomoci bojovat s úzkostí může také plán na závěr prvního dne nebo týdne ve škole ve formě nějaké odpočinkové či zábavné aktivity.

Vytvořte si seznam

Výše jsme zmiňovali vizuální rozvrh, tedy jakýsi seznam povinností, který může dětem pomoci nejen při ranním vstávání a chystání se do školy. Vytvořte si spolu s dětmi denní rozvrh nebo zvláštní seznamy pro ranní a večerní rutinu, které přesně stanoví, co budou děti dělat v konkrétní dobu. Takto naplánovaný den může dětem mimo jiné pomoci bojovat s úzkostí.

Vizuální rozvrh s nálepkami, magnetkami a obrázky je vhodný pro menší děti, zatímco ty starší si vystačí i s jednodušším checklistem, kde si mohou odškrtávat splněné úkoly. Alternativou je také velký rodinný kalendář pro všechny členy rodiny, díky kterému děti uvidí, že i rodiče mají své povinnosti a plní si je stejně svědomitě jako děti.

Stanovte si realistická očekávání

Nečekejte, že dítě bude od prvního dne dokonale dodržovat denní harmonogram a že už během prvního školního dne se probudí přesně včas a se širokým úsměvem na tváři. Dětem často trvá dokonce několik týdnů, než si zvyknou na znovu nastavenou rutinu a dostanou se do rytmu.

Pokud víte, že váš prcek má obecně problémy s ranním vstáváním a je spíš noční sova, začněte dřívější vstávání praktikovat už pár dní před začátkem školního roku. Čas vstávání postupně (například každý druhý den) posouvejte o několik minut, dokud nedosáhnete času, který bude vyhovovat školnímu dni.

Kupte dětem deník

Psaní deníku už dávno není jen výsadou teenagerů a stále častěji si deník vedou muži i ženy všech věkových kategorií. Psaní deníku představuje silný nástroj, který přispívá ke snížení stresu, zlepšuje usínání a pomáhá budovat klidný denní režim.

Před spaním se dětem v hlavě honí nejrůznější myšlenky, které jsou často znepokojivé a jen zvyšují stres. Když si děti tyto myšlenky zapíšou do deníku, odlehčí jim hlavu a usnou rychleji. Užitečné může být také zapisování snů, cílů a tužeb, které pomohou přesunout pozornost od těch špatných myšlenek k těm hezkým, které nejsou spouštěčem úzkosti.

Nezapomínejte na důslednost

Zdravé spánkové návyky hrají významnou roli nejen během prvních dnů školy, ale i během celého školního roku. Děti může lákat upustit od rutiny a často se to děje hlavně o prázdninách (podzimních, zimních…). Pravdou však je, že dodržování rutiny je důležité po celý rok, protože tento harmonogram a jeho konzistence přispívají k úspěchu.

Samozřejmě, každé dítě potřebuje během dne čas na nudu a vlastní aktivity – máme na mysli hlavně důslednost týkající se spánkového režimu a spánkové hygieny. Pokuste se vést děti k tomu, aby chodily zhruba ve stejnou dobu do postele i o víkendech a aby ani během prázdnin nezapomínaly na večerní a ranní rutinu.

Vytvořit spolu s dětmi zdravý spánkový režim, který bude v souladu s rozvrhem, může být náročné a některé děti mohou mít problém se vstáváním i po několika týdnech školy. Mějte na paměti, že každé dítě je jiné a možná právě vaše bude potřebovat se dospat i v autě cestou do školy.

Změna denního režimu a zavedení nové spánkové rutiny vyžaduje čas, ale i trpělivost a empatii rodičů. Jen málokomu se chce ráno vstávat z teplé, měkké postele a s elánem se pustit do povinností. V případě, že vaše dítě má přetrvávající problémy se spánkem, k čemuž se přidají i špatné výsledky ve škole, neváhejte a vyhledejte odbornou pomoc u pediatra nebo dětského psychologa.

Zdroj:

• Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Online. In: Sleep Doctor. 2026. Dostupné z: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
• Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Online. In: Parents. 2026. Dostupné z: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
• Back to School Sleep Tips. Online. In: National Sleep Foundation. Dostupné z: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.