Je gravid jóga bezpečná?

Těhotenství je náročné období, které si mnohé budoucí maminky zpříjemňují aktivním pohybem a cvičením. Stále oblíbenější aktivitou je těhotenská jóga, tedy gravid jóga, kterou začínají cvičit i ženy, které před těhotenstvím jógu nikdy necvičily. Je těhotenská jóga bezpečná a vhodná pro každou budoucí maminku?

Pohyb v těhotenství je jedním ze základních pilířů zdravého těhotenství, samozřejmě za předpokladu, že to zdravotní stav maminky dovoluje. Těhotné ženy se již neomezují, ale i během těhotenství pokračují ve svém aktivním životním stylu a některé ho právě během tohoto období objevují. Ne nadarmo je jednou z nejčastějších otázek „těhulek“ ta o bezpečnosti prenatální jógy.

Dobrou zprávou je, že gravid jóga je při správném provedení cviků (asan) nejen bezpečná, ale také doporučená a přináší s sebou řadu výhod pro tělo i mysl maminky. Dokáže upravit držení těla, zlepšit cirkulaci krve, ulevit od křečí a bolesti a pomůže připravit ženu na porod, který může být díky prenatální józe příjemným zážitkem.

Proč říci těhotenské józe ano?

I když se to možná zdá, prenatální jóga není jen trend sociálních sítí. Budoucím maminkám může skutečně pomoci zvládat těhotenství s lehkostí (nebo menšími obtížemi), připravovat se na porod a také může přispět k rychlejšímu návratu k formě před těhotenstvím. Během těhotenské jógy se posilují svaly, které se zapojí i při porodu a pravidelné dýchání, které je pro jógu klíčové, podporuje relaxaci nejen během dne D. Prenatální jóga má své zjevné i skryté benefity:

• Zlepšuje držení těla a působí jako prevence obtíží a bolestí. Rostoucí bříško mění držení těla, ať už se vám to líbí nebo ne, což může způsobovat bolesti zad (zejména v oblasti křížů), ischias a také bolesti břicha. Dechové a strečinkové cviky, které jsou součástí jógových asan, mohou tyto potíže zmírnit. Bonusem může být krásné kulaté bříško, jehož tvar výrazně ovlivňuje právě správné držení těla.
• Snižuje krevní tlak, což jistě ocení maminky, kterým krevní tlak vlivem hormonů během těhotenství stoupl.
• Posiluje se intimní pouto mezi maminkou a miminkem. Už během první lekce těhotenské jógy se naučíte poslouchat své tělo, relaxovat a soustředit se na procesy probíhající ve vašem těle. Toto spojení s vlastním tělem prohlubuje i spojení s miminkem.
• Uvolňuje napětí a stres. Jóga, a to nejen ta těhotenská, výrazně pomáhá zvládat úzkostné a stresové situace. Dechová cvičení a jemné pohyby vás uklidní, zrelaxují a přispějí k lepšímu spánku. Dávejte však pozor na hyperventilaci, dýchejte lehce, jemně a nepřehánějte to. Nejste přece zlý vlk, který se snaží třem prasátkům sfouknout chaloupku.
• Snižuje riziko předčasného porodu a jiných komplikací. U žen, které cvičí těhotenskou jógu, byla zjištěna nižší míra předčasných porodů. Může to být způsobeno nižší hladinou stresu, jelikož právě ten je často příčinou předčasného porodu či dokonce potratu.
• Připravuje tělo na porod, jelikož posiluje svaly pánevního dna. Cvičením jógy se zároveň otevírají boky, které při porodu hrají klíčovou roli.

Gravid jóga je zdravá a prospěšná, ale pokud jste ji dosud necvičila, nezačínejte s ní na vlastní pěst. Neznamená to však, že prenatální jóga je pouze pro zkušené jogínky, právě naopak – mohou se do ní pustit i úplné začátečnice, ale v tom případě je vhodné nalézt v blízkosti vašeho domova studio nabízející i lekce těhotenské jógy.

Při cvičení jógy během těhotenství je třeba v první řadě myslet na zdraví miminka a maminky a každou polohu cvičit tak, jak se má. I jemné vyklonění se z asány může vést ke zranění nebo nepohodlí, což může ohrozit miminko. Lékaři a instruktoři prenatální jógy doporučují cvičit jógu během těhotenství ve studiích se speciálně vyškolenými instruktory, kteří vás budou jednotlivými cviky provádět a opravovat, pokud to bude nutné.

Zdroj foto: Freepik

Jóga přizpůsobená bříšku

Těhotenská jóga se od běžné jógy liší tím, že její pozice jsou přizpůsobeny těhotné ženě a bříšku. Jsou pohodlnější, bezpečnější a nenutí vás roztahovat nohy široce nebo prohýbat se v zádech do úplného záklonu. Mnohé pozice v těhotenské józe jsou upraveny tak, aby se předešlo přílišnému zatížení břicha a kloubů.

Během těhotenské jógy se setkáte zejména s pozicí kočky na zmírnění bolesti zad, rotací pánve na otevření boků, bočními rotacemi na uvolnění napětí a pozicí dítěte na uvolnění zádových svalů. Jóga je vhodná již od prvního trimestru (v případě, že vaše těhotenství je bezproblémové a lékař/lékařka vám nezakázal/nezakázala cvičit), ale začít je třeba s jemnými pohyby.

Odborníci doporučují během těhotenství hýbat se alespoň 30 minut denně a jóga se určitě počítá. I na první pohled nenápadné pozice mohou mít příznivý vliv na průběh každého trimestru:

• První trimestr často doprovází únava a nevolnosti, proto je vhodné začít opravdu lehce, dělat si během cvičení přestávky a pozice přizpůsobovat tak, abyste se cítila pohodlně. Známou polohu psa (downward dog) nahraďte v případě nevolností polohou kočky a krávy (cat-cow). Poloha psa je sice bezpečná, ale mít hlavu pod úrovní břicha mnohým maminkám způsobuje ještě větší nevolnost.
• Pro druhý trimestr je typický nával energie, takže do jógové sestavy můžete zahrnout i nenáročné strečinkové a posilovací cviky, například dřepy, které zpevňují pánevní oblast a otevírají boky.
• Třetí trimestr může a nemusí být na praktikování jógy náročný. Bříško se neustále zvětšuje, což může způsobovat diskomfort a nepohodlí při mnoha pozicích. Poslední trimestr těhotenství je jako stvořený k procvičování dýchání a meditaci, díky čemuž se uklidníte a naučíte se ovládat dýchání, za což si během porodu určitě poděkujete.

Zdroj foto: Freepik

Praktické tipy pro těhotné jogínky

• Těhotenskou jógu můžete cvičit již od prvního trimestru po schválení lékařem. Některé ženy mají krátké děložní čípky nebo jiné komplikace, které ve spojení s cvičením zvyšují riziko potratu. Necvičte, pokud vám to lékař zakázal a počkejte, dokud nebude ten správný čas, ideálně do začátku druhého trimestru.
• Cvičte dvakrát až třikrát týdně, aby se dostavily výsledky a abyste na vlastní kůži pocítila výhody prenatální jógy.
• Vyhýbejte se pozicím, při kterých se tlačí na břicho, příliš prohýbají záda a také takovým, při kterých se leží na zádech na rovné podložce. Vleže na zádech vyvíjíte tlak na žílu přivádějící krev od srdce, což narušuje krevní oběh a způsobuje závratě a nevolnost.
• U mnoha pozic si můžete pomoci polštářem na kojení, který pomáhá udržovat tělo ve správné poloze a na konci lekce je jako stvořený k relaxaci.
• Pijte dostatek tekutin, a to i tehdy, když se zapotíte minimálně nebo vůbec.
• Vynechejte lekce hot jógy nebo jakéhokoli jiného cvičení v extrémních vedrech.
• Vyhněte se cvičení hlubokých břišních svalů, předklonům a kroucení. Těžiště je během těhotenství posunuto a může dojít k pádu.
• Nedělejte nic, co vám není příjemné nebo během čeho pociťujete nevolnost, křeče, nepříjemný tlak nebo všeobecné nepohodlí. Dejte si pauzu, i když se vám točí hlava, objeví se dušnost či bolest a otok lýtek. Pokud se během cvičení začnete cítit špatně, raději neprodleně vyhledejte lékaře, ujistěte se, že vše je v pořádku a s jógou počkejte po porodu.

Zdroj:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. In: Beaba. Dostupné z: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. In: What to Expect. 2025. Dostupné z: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.